Управление стрессом: почему он неизбежен и как его обуздать

Стресс — это абсолютно нормальная реакция организма на напряжение и на опасность. Человек испытывает стресс тогда, когда его симпатическая нервная система, это одна из частей вегетативной нервной системы, возбуждается и организуется, чтобы выдать реакцию борьбы и бегства. Вместе с психотерапевтом Константином Ольховым IQ Media разбирался, как управлять стрессом и уменьшать его влияние на вашу жизнь. 

Кто больше всего подвержен стрессу

Поскольку стресс — ÐµÑÑ‚ественная реакция на напряжение, больше всего ему подвержен тот, кто ведет активный образ жизни, много работает, ставит перед собой большие цели и старается достигать их. По сути, это портрет современного человека. Можно сказать, что от стресса не застрахован почти никто. 

«Ð—ависит ли стресс от профессии или возраста? Да, безусловно. Когда у человека достаточно опасная напряженная профессия или профессия с высоким уровнем ответственности, с постоянной необходимостью быстро и резко принимать сложные решения, то у него вероятность стрессовых реакций выше», — Ð³Ð¾Ð²Ð¾Ñ€Ð¸Ñ‚ Константин Ольховой. 

Чем опасен стресс и как он влияет на здоровье, работу, отношения

Эксперт отмечает, что опасен не стресс сам по себе, опасна фаза стресса, которая называется дистресс. 

Хронический дистресс-синдром (или синдром хронического стресса) — это длительное состояние психоэмоционального напряжения, которое возникает вследствие продолжительного воздействия стрессовых факторов. Ð’ отличие от обычного кратковременного стресса, который является нормальной реакцией организма на внешние раздражители, хронический дистресс негативно влияет на здоровье человека, вызывая физические и психические нарушения.

Причины возникновения хронического дистресса:

• Длительное пребывание в условиях высокой рабочей нагрузки;
• Неудовлетворенность личной жизнью или отношениями;
• Финансовые трудности;
• Хронические заболевания;
• Социальная изоляция;
• Конфликты в семье или на работе;
• Личностные особенности, такие как перфекционизм или низкая самооценка.

«Ð•ÑÑ‚ÑŒ эустресс и дистресс. Эустресс – это нормальная стрессовая реакция, так организм отвечает, активизируется. А вот если этот стресс длится, длится и длится, то наступает фаза истощения — дистресса. И вот именно она разрушительна, потому что начинают истощаться резервы организма», — Ð¾Ð±ÑŠÑÑÐ½ÑÐµÑ‚ психотерапевт. 

По словам Константина Ольхового, дистресс наносит удар по нервной, эндокринной, иммунной системе — Ñ‚о есть наступает стадия утомления и истощения. 

«ÐŸÑ€Ð¸ этом часто функции симпатической нервной системы берет на себя парасимпатическая нервная система (система отдыха, система питания), что для нее не свойственно. Если она берет на себя функции симпатики, то организм начинает действовать по принципу «Ð·Ð°Ð¼Ñ€Ð¸», и тут как раз возрастает риск развития шоковой психотравмы и даже ПТСР (посттравматического стрессового расстройства)», — Ð¿Ñ€ÐµÐ´ÑƒÐ¿Ñ€ÐµÐ¶Ð´Ð°ÐµÑ‚ Константин Ольховой.

Как понять, что стресс стал хроническим

Если вы чувствуете постоянное напряжение и не можете расслабиться или вы истощены настолько, что у вас не хватает сил на выполнение элементарных задач — ÑÑ‚о верный признак того, что стресс стал хроническим. 

«Ð’ыход один-единственный — ÑÑ‚о отдых. Надо выдыхать, надо отдыхать, надо нормально питаться, надо активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы она компенсировала работу симпатической нервной системы», — Ð³Ð¾Ð²Ð¾Ñ€Ð¸Ñ‚ психотерапевт. 

Что такое отдых с точки зрения психологии

Отдых с точки зрения психологии — это состояние, при котором человек освобождается от физического и психического напряжения, восстанавливает свои силы и ресурсы для дальнейшей активной деятельности. Это не просто отсутствие работы или обязанностей, а целенаправленный процесс восстановления энергии и улучшения общего самочувствия.

Специалисты выделяют несколько аспектов отдыха: 

• Физический отдых — восстановление тела после физической нагрузки. Это может быть сон, расслабление мышц, прогулки на свежем воздухе и Ñ‚.д.
• Психологический (эмоциональный) отдых – освобождение от стресса, тревог и негативных эмоций. Важно переключиться на позитивные мысли и занятия, которые приносят удовольствие.
• Интеллектуальный отдых – временный перерыв от умственной активности, чтобы дать мозгу возможность «Ð¿ÐµÑ€ÐµÐ·Ð°Ð³Ñ€ÑƒÐ·Ð¸Ñ‚ься». Например, это может быть  чтение художественной литературы вместо работы над проектами.
• Социальный отдых – общение с близкими людьми, участие в совместных мероприятиях, которые помогают укрепить социальные связи и улучшить эмоциональное состояние.

Отдых — Ð³Ð»Ð°Ð²Ð½Ñ‹Ð¹ метод профилактики стресса

Главный метод профилактики стресса  — чередование труда и отдыха, нагрузок и отдыха. 

Современный человек чаще всего нацелен на эффективность и достижение целей, поэтому планировать нагрузку для него привычнее, чем организовывать для себя отдых и расслабление. Однако именно качественный отдых помогает сделать главный шаг к победе над хроническим стрессом.

«ÐŸÐ¾ÑÐ»Ðµ нагрузок должен быть отдых. Если же вам кажется, что это невозможно, — все равно вы можете продышаться, вы можете постоять. Я не верю, что есть работа, где нельзя взять перерыв на 3-4-5 минут», — ÑƒÐ²ÐµÑ€ÐµÐ½ эксперт. 

Как же организовать себе качественный отдых?  

• Планируйте время. Отдых должен быть осознанным и запланированным. Если постоянно откладывать его «Ð½Ð° потом», можно так и не достичь полноценного восстановления сил.
• Выбирайте разные виды отдыха. Чередуйте физическую активность с интеллектуальной, медитацию с активным досугом. Разнообразие помогает лучше восстановить разные виды ресурсов.
• Научитесь отключаться от всего. Научитесь полностью абстрагироваться от рабочих задач и проблем хотя бы на время. Это поможет быстрее восстановиться.
• Больше спите. Качественный сон – основа хорошего отдыха. Старайтесь соблюдать режим сна и избегать недосыпа.
• Отдыхайте активно. Прогулки, спорт, йога, танцы – всё это способствует улучшению настроения и снятию стресса.
• Творите. Занятия творчеством, будь то рисование, музыка или рукоделие, помогают отвлечься от повседневных забот и выразить себя.
• Медитируйте и расслабляйтесь. Практики осознанности, дыхательные упражнения и медитации могут значительно снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
• Проводите время наедине с собой. Иногда важно побыть одному, чтобы обдумать свои мысли, чувства и планы.
• Питайтесь правильно и поддерживайте водный баланс. Правильное питание и достаточное количество воды также влияют на качество отдыха и восстановление организма.

Помните, что качественный отдых – это не только физическое расслабление, но и психологическая разгрузка, позволяющая поддерживать высокий уровень энергии и мотивации в повседневной жизни.

Снижение нагрузки на симпатическую систему как метод профилактики стресса

Кроме того, Константин Ольховой напоминает, что от длительного напряжения симпатической нервной системы, отвечающей за «Ð±Ð¾Ñ€ÑŒÐ±Ñƒ-бегство», без фактической «Ð±Ð¾Ñ€ÑŒÐ±Ñ‹-бегства» и наступает истощение.   

«Ð¡Ð¾Ð¾Ñ‚ветственно, надо включить какой-то более агрессивный механизм. Что это может быть? Прохлопать ладонями себя по телу, поделать какие-то интенсивные, жесткие, достаточно скоростные физические упражнения. То есть дать разрядку. Но это все полумеры. Потому что это поможет держать стресс, держать удар. Однако это не поможет восстановиться. Для восстановления необходим отдых и только отдых, иначе хронический дистресс-синдром вам гарантирован», — Ð·Ð°ÐºÐ»ÑŽÑ‡Ð°ÐµÑ‚ психотерапевт.

Упражнения и практики для снятия стресса

Упражнения для снятия стресса играют важную роль в поддержании психического здоровья и снижении уровня тревоги. Они помогают расслабиться, снять мышечное напряжение и улучшить общее самочувствие. 

Собрали несколько упражнений, которые помогут справиться со стрессом.

Диафрагмальное дыхание

Это простое упражнение помогает замедлить сердцебиение и успокоить нервную систему:

• Лягте на спину, положите одну руку на живот, другую на грудь.
• Глубоко вдохните через нос, наполняя воздухом нижнюю часть легких (живот должен подняться).
• Медленно выдохните через рот, втягивая живот.
• Повторяйте 5-10 минут.

Дыхание 4-7-8

Эта техника помогает быстро успокоиться и заснуть:

• Вдохните через нос на счет до 4.
• Задержите дыхание на счет до 7.
• Выдохните медленно через рот на счет до 8.
• Повторите цикл 4 раза.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод помогает снять мышечное напряжение:

• Начните с ног. Напрягайте мышцы ступней и голеней на 5 секунд, затем расслабьте их.
• Постепенно переходите вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц (бедра, ягодицы, живот, спина, руки, плечи, шея, лицо).
• Постарайтесь сосредоточиться на ощущении расслабления после каждого этапа.

Йога и растяжка

Йога сочетает в себе элементы дыхательных техник, растяжки и медитации, что делает ее отличным способом борьбы со стрессом. 

Ходьба и бег трусцой

Физическая активность, такая как ходьба или бег трусцой, стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые помогают бороться со стрессом. Даже короткая прогулка на свежем воздухе может существенно улучшить ваше настроение.

Танцы

Танцы – отличный способ выпустить пар и поднять настроение. Включите любимую музыку и танцуйте так, как хочется. Это поможет вам отвлечься от проблем и зарядит энергией.

Регулярные упражнения для снятия стресса помогут вам сохранять спокойствие и равновесие даже в самых напряженных ситуациях. 

Однако важно оставаться внимательным к себе и своему состоянию. Если упражнения и техники не помогают вам избавиться от стресса и если вы не позволяете себе полноценно отдыхать — Ð²ÐµÑ€Ð¾ÑÑ‚но, вам требуется помощь специалиста. Работа с опытным психотерапевтом — ÑÑ‚о еще один эффективный  (если не самый главный!) метод борьбы с хроническим стрессом.

Еще про эмоции и настроение:

• Нет хандре: доступные способы самопомощи
• «Ð¢Ñ€Ð¸Ð³Ð³ÐµÑ€» эмоционального интеллекта
• Эмоциональное выгорание сотрудников